Bodybuilding Training

Während der Ernährungsplan hinsichtlich eines erfolgreichen Bodybuilding Trainings die Aufgabe von einem Ernährungsberater ist, ist die Erstellung von einem professionellen Trainingsplan fürs Bodybuilding Workout die Aufgabe des Bodybuildingtrainers oder die des Trainers im Fitnessstudio.

Dieser ist sozusagen die Familie des Bodybuilders, wenn es ums Training geht, denn es sollte insbesondere der Trainer sein, der als Ansprechpartner dient, wenn es in irgendeinem Bereich des Lebens des Bodybuilders Probleme gibt.

Das Bodybuilder Training findet bei einem Profi vor dem Wettkampf natürlich den ganzen Tag statt. Meist aufgeteilt in das Workout am Morgen und am Abend.

Aber nicht alle Bodybuilder können es sich von vorne herein leisten ihren Sport zum Beruf zu machen und müssen aus diesem Grund neben dem Bodybuilder Training auch noch arbeiten gehen.

Die Profis indes haben Sponsoren - in der Regel aus der Supplemente und Nahrungergänzungs Industrie - und können von diesen Geldern außer ihr Training und ihrer Ernährung zu bezahlen auch noch gut leben.

Der Trainer stellt auch für einen Amateur Bodybuilder einen individuellen Trainingsplan zusammen.

Aber auch für die Amateure spielen beim Bodybuilding Training insbesondere die Wiederholungszahlen eine sehr wichtige Rolle. Das wichtigste Instrument von einem Bodybuilder bei seinem Training sind natürlich die Hanteln. Das Aufwärmen allerdings findet vor dem eigentlichen Training statt, und zwar auf einem Cardio-Gerät. Diese Aufwärmphase dauert in der Regel 5 bis 10 Minuten. Alternativ kann der Bodybuilder allerdings auch mit dem Fahrrad ins Studio fahren. Das Aufwärmen sollte allgemein nicht vernachlässigt werden. Dieses ist nämlich die Grundvoraussetzung dafür, dass der Bodybuilder beim eigentlichen Training sich nicht verletzt.

Die Trainingszeit an sich sollte letztlich 60 Minuten nicht überschreiten. Optimal ist allerdings ein Bodybuilding Training, das sich über einen Zeitraum von 45 bis 60 Minuten erstreckt.

Sehr wichtig sind auch die Pausen zwischen den Wiederholungsphasen.

Und zwar sollte zwischen den Wiederholungen eine Pause von 45 bis 90 Sekunden stattfinden. Dies gilt für 15 und mehr Wiederholungen.
Hingegen bei 8 bis 1 Wiederholungen sollten Pausen von 90 bis 120 Sekunden eingelegt werden, bei 4 bis 8 Wiederholungen 2,5 bis max. 5 Minuten.

Was die Atmung angeht, so gilt beim Bodybuilding Training, dass bei Belastung ausgeatmet wird und bei Entlastung (in der sogenannten Negativ-Phase) eingeatmet wird. Beim Bankdrücken ist es so, dass beim Drücken an sich stets ausgeatmet und beim Herunterlassen eingeatmet wird. Trainiert wird beim Bodybuilding Training sehr häufig mit den gängigen Trainingsgeräten, die auch in jedem gut ausgestatteten Fitnessstudio zu finden sind.

Beispiel eines Anfängertrainingsplanes (GANZKÖRPERPROGRAMM)

Ein Bodybuilding- bzw. Fitnessanfänger sollte am Anfang das Hauptaugenmerk beim Erlernen und Üben der richtigen Techniken haben. Desweiteren sollen sich die Bänder, Sehnen, Muskeln und Gelenke langsam an die neue, höhere Belastung gewöhnen. Da man am Anfang noch nicht DIE Intensität an den Tag legen kann eignet sich ein Ganzkörperprogramm, welches man 2-3x die Woche durchführt. (Nebenher kann noch etwas Herz-/Kreislauftraining (Cardio) betrieben werden).

Ein „GK-Plan“ könnte so aussehen:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

MO: GK-Plan
DI: Frei
MI: GK-Plan
DO: Frei
FR: GK-Plan
SA + SO: Frei

Das Ganze wird ca. 8 Wochen durchgezogen. Mit dem GK-Plan schafft man sich eine solide Grundlage für ein verletzungsfreies „richtiges“ BB. Muskelversagen ist nicht nötig, da man sich am Anfang schnell steigert. Es sollten immer noch 1-2 Wdh. Möglich sein.
Quelle: Bodybuilding - Fitness - Muskelbody.info